[...] :) Oto plan: Siła & Masa 2 ***poniedziałek Klatka Piersiowa (trening lekki): (serie łączone) --- Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre – 4 serie zwykłe po 8 powt. (każda na ciężarze 65% rekordu) --- Od razu po wyciskaniu robimy Rozpiętki połączone z seria śmiertelną Tricepsy: (serie łączone) --- Ściąganie drążka wyciągu w dół [...]
[...] W STANIU 4x15 Roni15 Wtorek Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serii 6 - 8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po [...]
[...] nic spadać to pewnie trochę obetnę i na ile czas pozwoli to po treningu zacznę dodawać po trochę aerobów i teraz nie ma przebacz, lato idzie :-P Pytania: czy takie zakresy powtórzeń będą okej czy jednak zmienić je inaczej (jak?)? I czy ten dodatkowy trening nóg to dobry pomysł? PUSH 1. WL poziomo hantle (4s. reps goal do 30 powt.) 2. WL skos [...]
[...] do 2 kwietnia. W tym czasie będą ok. 4 lekkie treningu FBW i trochę cardio. Micha bardziej na luzie. Trening FBW: 1. Wypychaine suwnicy nogi szeroko nisko - 5 serii po 12 powt. 2. Uginanie nóg leżąc - 4 serie po 12 powt. 3. Wiosłowanie na hammerze jednorącz chwytem neutralnym - 6 serii po 12 powt. 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 [...]
[...] LEZAC 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 CHYBA LEZAC //JAKI SKOS?3S 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar OK3S Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. 2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8 4S 2. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 [...]
[...] na tym ciężarze. Zarzut mocno, mimo, że nie wszedł mi drugi hang (nie zdążyłem wskoczyć pod sztangę). Hp ok, mc mnie rozyebał %-) W głowie szykowałem się na 2-3 serie po 2 powt, a weszło 5 i to nie było maksymalnie żyłowane. Nie ćwiczę obecnie pod TS, tylko traktuję to jako asystę pod ciągi oly, to jest w butach z podbitą piętą, bez pasa i w [...]
[...] byc skrecona stopa? Także jeżeli chodzi o wysokość trzymania jej na platformie , czy jest ok czy wyzej/nizej? Samo ćwiczenie masakruje nogi , ciezar 20-30kg po 10-15 powt i puchną jak szalone https://www.youtube.com/watch?v=hVozu4vzyAU&feature=youtu.be Na takiej maszynie ostatni raz ćwiczyłem chyba ze 3 lata temu i w sumie nie pamiętam [...]
Cześć ronnie. Pomożesz jeszcze w dobraniu serii i powtórzeń na te 2 dni w twoim splicie? Dzień 1 przysiady wypychanie nóg prostowanie martwy ciąg na prostych nogach wspięcia stojąc Dzień 3 martwy ciąg podciąganie na drązku wiosłowanie sztangielką szrugsy uginanie stojąc podchwytem uginanie z supinacją młotki + uginanie nadgarstków podchwytem I mam [...]
Cześć ronnie. Pomożesz jeszcze w dobraniu serii i powtórzeń na te 2 dni w twoim splicie? Dzień 1 przysiady wypychanie nóg prostowanie martwy ciąg na prostych nogach wspięcia stojąc Dzień 3 martwy ciąg podciąganie na drązku wiosłowanie sztangielką szrugsy uginanie stojąc podchwytem uginanie z supinacją młotki + uginanie nadgarstków podchwytem I mam [...]
Mam jeszcze jedno pytanie czy ten etap 3 można robić w systemie 5x5 z progresją ciężaru (przez pierwsze tydzień przysiady robiłem ze stałym obciążeniem po 15 powt i nie czułem tak nóg jak robiłem to dzisiaj 5x5 z progresja)? I czy jak np po tygodniu lub dwóch czuje ze jestem w stanie zrobić z ciut wiekszym ciezarem to go co tydzień lub dwa lekko [...]
[...] co tydzień inny, od znajomego i lekko pod siebie przerobiłem: Ten od jutra: 1.Super serie: Poniedziałek: Klatka: a)Ściąganie linek wyciągu górnego - 3 serie po 13-15 powtórzeń b)Pompki z nogami na ławce 13-15 powtórzeń. a)Wyciskanie na suwnicy smitha poziomo 3x 13-15 powtórzeń b)Rozpiętki hantlami 13-15 powt. a)Dropset: Wyciskanie na [...]
[...] w szatni przed aerobami myślałem, że padnę plackiem (chwilę miałem ciemno przed oczami), a izolatu w żołądku nie utrzymam, ale dało radę. Trening: a) Trzy serie po 10 powt. rozgrzewkowo wyprostów nóg na maszynie siedząc. 40 kg. a)Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 2 serie po 15 powt. 80/70 kg. b)Syzyfki 15 powt. a)Wykroki chodzone - 2 [...]
[...] rezugnuje z pełnych przysiadów bo nie chce rozbudowywac pośladków łacze trening nój z łydkami wygląda to tak : 1 Półprzysiady ze sztangą ustawienie nóg szeroko 3 serie / powt 12 przerwa 120 2 Półprzysiady ze sztangą ustawienie nóg normalnie 3 serie / powt 12 przerwa 120 3 wykroki ze sztangą 3 serie po 8-10 powt 4 wspięcia na palce stojąc [...]
[...] Arnolda ;] Poniedziałek,Środa,Piątek Mięśnie brzucha:zaczynaj sesję od skłonów na krzesełku rzymskim przez 5 minut. Super seria - wyciskanie na ławeczce 1 seria - 15 powt. Rozgrzewka 5 serii - 10,8,8,6,4 Podciąganie w szerokim uchwycie (do karku) 5 serii - 10 powt. Super seria:- wyciskanie ze sztangielkami na ławeczce pochyłej 5 serii - [...]
[...] potworne zmęczenie, ledwo chodziłem, pot się lał - normalnie wrażenia nie do opisania. Trening trwał ok. 1,5 h. 1. Wyciskanie hantelek na skosie 3 serie 25kg.hantel/10 powt. 30kg/10 powt. 35kg/10 powt. 2. Wyciskanie hantelek na barki 2 serie 20kg/10 powt. 25kg/10 powt. 3. Pompki na poręczach 2 serie po 12 powt. (muszę przyznać, że kiedyś [...]
[...] czy zostawić, na pewno nie zmniejszyć . Więc plan prezentuje się następująco, jak coś to poprawiać. Poniedziałek Klata: 1. Wycisk skos górny hantlami 25kg na hantli 5 powtórzeń x 4 serie 2. Wycisk płasko sztanga 50kg 5 powt. x 4 serie 3. Rozpiętki skos góra 14kg na hantli 5 powt. x 4 serie 4. Rozpiętki płasko ------------ // [...]
[...] klaty i tricepsu to zmienie tylko ten trening. Zrobie tylko jeden zestaw: -wyciskanie waskim chwytem połowiczne tylko do ramion równoległych z tułowiem. , progresja po 5 powt -dociskanie lezac 3x10powt -prostowanie ramienia do dolu na wyciagu, jednoracz 3x12p tempo 4+4 Wybrałem te ćwiczenia w których nie odczuwam lub najmniej odczuwam ból [...]
[...] dziś odpuścić, nie ma co ryzykować. W klatce znowu progres, po tylu seriach udało mi się wycisnąć 2x 90kg, kiedy wcześniej ten ciężar to był mój rekord w WL i to ledwo jedno powt! Wypiska niżej. CZWARTEK-TRENING 5tek: 3 trening, bo jeden opuszczony wcześniej. 1)Wyciskanie leżąc-płasko-progresja po 5 powt-do ciężaru na którym nie wyrobie 5 [...]